«Программы по поднятию тяжестей существуют для увеличения мышечной силы, но меньше исследований изучали, что происходит с костями во время этих типов упражнений», — сказала Пэм Хинтон, доцент и директор аспирантуры по диетологии факультета питания и физических упражнений МУ. Физиология. «Наше исследование — первое, показывающее, что упражнения, основанные на упражнениях, работают на увеличение плотности костей у мужчин среднего возраста с низкой костной массой, которые в остальном здоровы. Эти упражнения могут быть назначены, чтобы обратить вспять потерю костной массы, связанную со старением."
Хинтон и коллеги из Массачусетского университета Пегги Най и Джон Тайфолт изучили 38 физически активных мужчин среднего возраста, которые в течение года выполняли либо программу тяжелой атлетики, либо программу прыжков.
Обе программы требовали от участников выполнения 60-120 минут целевых упражнений каждую неделю. Участники принимали добавки с кальцием и витамином D на протяжении всей программы тренировок. Исследователи измерили костную массу мужчин в начале исследования, а затем через шесть и 12 месяцев, используя специальные рентгеновские снимки всего тела, бедра и поясничного отдела позвоночника.
Исследователи обнаружили, что костная масса всего тела и поясничного отдела позвоночника значительно увеличилась через шесть месяцев после выполнения программ тяжелой атлетики или прыжков, и это увеличение сохранялось в течение 12 месяцев.
Плотность тазовых костей увеличилась только у тех, кто прошел программу тяжелой атлетики.
Хинтон сказал, что результаты исследования не указывают на то, что все виды подъема тяжестей помогут улучшить костную массу; скорее, целевые упражнения сделали программы тренировок эффективными.
«Только кость, испытывающая механическую нагрузку, станет сильнее, поэтому мы специально выбрали упражнения, которые нагружают бедро и позвоночник, поэтому мы попросили участников выполнять приседания, становую тягу, выпады и жим над головой», — сказал Хинтон. "Кроме того, интенсивность нагрузки должна со временем увеличиваться, чтобы наращивать силу.
Обе программы тренировок постепенно увеличивались по интенсивности, и у наших участников также были недели отдыха. Кости нуждаются в отдыхе, чтобы продолжать максимизировать реакцию."
Во время тренировочных программ участники оценивали боль и усталость после выполнения упражнений. Участники сообщили о минимальной боли и утомляемости, и за год эти оценки снизились. Хинтон сказал, что люди, которые хотят использовать аналогичные программы тренировок для улучшения плотности костей, должны учитывать свой текущий уровень активности и предпочтения в упражнениях, а также ограничения по времени и оборудованию.
«Людям, как правило, не нужно знать, что у них есть сердечные заболевания, высокое кровяное давление или преддиабет, чтобы начать заниматься — они делают это в качестве профилактики», — сказал Хинтон. «Точно так же людям не нужно знать, что у них остеопороз, чтобы начать поднимать тяжести. Изученные нами вмешательства эффективны, безопасны и занимают 60-120 минут в неделю, что выполнимо для большинства людей. Кроме того, упражнения можно выполнять дома и требовать минимального количества оборудования для упражнений, что упрощает выполнение и продолжение этих вмешательств."