Почти каждый пятый британец сообщает, что не высыпается каждую ночь. Проблема настолько серьезна, что в общей сложности британская публика теряет около ночи сна каждую неделю.
Существует множество распространенных представлений о том, что еда и напитки помогают людям хорошо выспаться, но многие из них не основаны на научных доказательствах. Вот что мы знаем.
Химия пищи и сна
Наша диета влияет на режим сна, влияя на гормон сна мелатонин. Например, продукты, богатые незаменимой аминокислотой триптофаном, обычно называют полезными для сна, поскольку триптофан помогает производить мелатонин. Кроме того, некоторые витамины и минералы могут помочь уснуть, например витамин D , магний и цинк .
Жирная рыба: данные свидетельствуют о том, что чем больше жирной рыбы, такой как лосось или сельдь, вы едите, тем лучше вы спите . Жирная рыба содержит полезные жиры, такие как масла омега-3, которые, как было доказано, улучшают сон у детей и участвуют в выработке серотонина. Серотонин, химическое вещество мозга, связанное с настроением, также регулирует цикл сна и бодрствования, что также может объяснить, как может помочь жирная рыба.
Кислая вишня. В ряде исследований изучается потребление терпкой вишни , обычно в виде напитка, и во сне. Данные свидетельствуют о том, что терпкая вишня улучшает сон у пожилых людей , вероятно, из-за ее способности повышать уровень мелатонина . Кислая вишня также богата питательными веществами, в том числе магнием, который также может улучшить ваш сон.
Киви: доказательства того, что киви помогает вам спать, неоднозначны. Одно исследование показало, что четырехнедельное употребление киви улучшило несколько показателей сна , в то время как другое, по общему признанию, у людей, страдающих бессонницей, не обнаружило никакого эффекта. На основании этих результатов еще не ясно, полезно ли употребление киви в отношении сна для большинства людей.
Устрицы: В 1888 году В. Ф. Нельсом писал: «Тот, кто ест устрицы, обычно в эту ночь спит спокойно…». Есть некоторые доказательства, подтверждающие это утверждение , поскольку, как сообщается, продукты, богатые цинком, в том числе устрицы , полезны для сна. Однако в целом употребление устриц перед сном вряд ли улучшит ваш ночной сон.
Алкоголь и другие напитки
Алкоголь замедляет мозговую активность и оказывает седативное действие, которое может вызвать чувство расслабления и сонливости. Однако употребление алкоголя на самом деле связано с плохим качеством и продолжительностью сна . Хотя употребление алкоголя может вызвать более быстрое засыпание, это может повлиять на различные стадии сна, снижая общее качество сна . Если вы хотите хорошо выспаться, избегайте алкоголя. Но есть ли безалкогольные напитки, которые могут помочь?
Теплое молоко: исследования, проведенные в 1970-х годах, показали, что стакан теплого молока перед сном может улучшить качество сна. Однако это исследование было проведено в очень небольшой группе, и с тех пор было проведено мало исследований. Питье молока действительно увеличивает уровень мелатонина, что может помочь. Но недостаточно доказательств, подтверждающих утверждение о том, что стакан теплого молока определенно заставляет вздремнуть.
Костный бульон: Костный бульон обычно упоминается в статьях в Интернете как продукт , способствующий засыпанию. Это может быть связано с высоким содержанием в нем аминокислоты глицина. Было показано, что глицин улучшает сон у грызунов и людей , возможно, за счет снижения температуры тела. Однако нет никаких исследований, конкретно посвященных потреблению костного бульона и сну.
Травяные чаи . Ассортимент травяных чаев, ориентированных на рынок сна, постоянно растет. Доказательства того, что валериана , распространенный ингредиент, способствующий засыпанию, неубедительны. Сообщалось, что зеленый чай без кофеина улучшает качество сна , что может быть связано с расслабляющими свойствами L-теанина , аминокислоты, которую он содержит, но в целом отказ от чая с кофеином — разумный выбор. Если вам нравятся травяные чаи, то они могут стать частью расслабляющего образа жизни перед сном, но вряд ли улучшат качество вашего сна.
Распорядок дня перед сном
Очень важно иметь в спальне обстановку и распорядок дня, способствующие постоянному и непрерывному сну . К ним относятся: придерживаться одного и того же времени для отхода ко сну, убирать в спальне беспорядки и иметь расслабляющий распорядок дня перед сном. Но многие из продуктов, которые заявляют о пользе для сна, практически не имеют доказательств или вообще не имеют доказательств, вплоть до того, что нет официально признанных заявлений о пользе для здоровья в отношении продуктов, способствующих сну, одобренных в Великобритании или Европе.
Если что-то из этого помогает вам хорошо спать, нет причин останавливаться. Но помните и о других основах хорошего ночного сна, включая расслабление перед сном и избегание слишком большого количества синего света от электронных устройств.
Блуждал от скуки на днях по сети и нашел один интересный и занимательный проект glamours.name, если вам требуется фото каре на кудрявые волосы с челкой посетите этот полезный сайт. Заходите не стесняйтесь. Вам там обязательно понравится.